よく「トレーニングをするとカラダが固くなる、可動範囲が狭くなる」といったことを耳にしたり、トレーニングをされている人の中には実際に感じたりする人もいると思います。
実際は筋肉の柔軟性が固くなることはなく、適切な可動域でトレーニングをすることで柔軟性の向上が見込めることが分かっています。
ボディビルダーのように過度な筋肉を付けた場合は、大きくなった筋肉が関節可動域を制限してしまうケースがあります。
例えば・・・
上腕二頭筋
腕の筋肉が大きくなりすぎると、深く肘を曲げられなくなる
広背筋
背中の筋肉が発達して腕を真下に下ろしにくくなる
ボディビルダー並みに可動域が制限されるまで筋肉をつけるのは至難の業なので、一般的には筋トレを行えば柔軟性も向上するという認識になります。
身体が固くなる要因として、筋肉が疲労したままトレーニングを続けてしまう（ストレッチなどのメンテナンスをしない）と、コラーゲンが傷ついた筋肉を手っ取り早く補修しようとし、結果として結合組織ができ、固く動きにくい筋肉になってしまいます。
筋肉の柔軟性を保つ方法として、筋トレ後にストレッチをおこなうことが推奨されます。
ストレッチは固まった筋肉を伸ばして筋肉内の血流を改善し、乳酸などの老廃物の排出を促進します。さらに、筋肉を伸ばすことで筋肉内の緊張が和らぎ、筋肉の柔軟性が高まり、筋肉痛の軽減や怪我の予防にも繋がります。
ストレッチによって筋肉の柔軟性が向上するため、筋肉の可動範囲が広がります。
筋肉が正しく大きく伸び縮みできるようになることで、トレーニングの強度が上がって筋肥大を促進します。さらに、筋肉への血流が増加することで筋肉内への酸素や栄養素の供給が向上し、筋肉内の代謝物質の除去も促進されるため、筋肉の回復と成長にも有効と言われています。
また、ストレッチは緊張感をほどくのにも効果があります。
身体が緊張していたり、血行が悪いままだと睡眠の質が下がり夜中に目を覚ますなどがありますが、ストレッチのリラックス効果によって睡眠の質が向上し、筋肉の回復や成長にを送信しやすくなります。質の高い睡眠は、筋トレの効果を最大化するために重要です。
最近YouTubeなどでもよく見るようになり、一般的になってきましたが、トレーニング前のストレッチは注意が必要です。
従来は、運動前に静的ストレッチ（一定の姿勢を長時間キープするストレッチ）を当たり前におこなってきましたが、近年の研究では、静的ストレッチが筋肉の出力や筋力の一時的な低下を引き起こす可能性があると言われています。これは、筋肉を伸ばし続けてしまうことによって筋肉の張力（ちょうりょく）が一時的に減少するためと言われています。筋トレ前には、可動範囲を広げることを目的としたダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）、ラジオ体操のような動きながらストレッチをしたり身体を暖める動作が推奨されています。
トレーニング後にストレッチを全然おこなわないことが習慣になってしまうと、体が硬くなる可能性があります。これは主に乳酸の蓄積と血流の低下が原因と言われています。トレーニングなどの高強度な運動を行った際、筋肉でエネルギーを産み出す過程で乳酸が生成されます。また、トレーニングをおこなうことで筋肉への血流が一時的に増加しますが、運動後には血流が低下する傾向にあります。血流が低下すると、筋肉に蓄積された乳酸やその他の代謝物質の除去が遅れ、筋肉の硬直を引き起こすことがあります。
ストレッチをしないでそのままにしておくと、血流の低下により修復に必要な酸素や栄養素が筋肉に届きにくくなります。その結果、筋肉の回復が遅れて筋肉痛が発生しやすくなったり、痛みが強くなる可能性もあります。
ストレッチには筋肉量を増やす効果や脂肪燃焼効果などはありませんが、筋肉の状態をよく保つことでケガの予防、筋肥大の促進、心身のストレッチ効果が期待できます。
是非トレーニング前は股関節や背骨、肩回りを動かすようにしましょう！
上半身のトレーニングは、腕を必ず使うので胴体との接続部の肩回りの動きを良くするように回したりしてみてください。でも力みながら動かすと逆効果なので、やさしく動かしながらその日の調子を確認しましょう。
ベンチプレスをその日にやるなら、バーを持たずにベンチプレスの動きやってみて、肩や肘がスムーズに動いているか、胸を張れたままの姿勢がキープできているか確認みるのもおススメです。
背中が張っているなと思ったら背骨を回すストレッチなどをして、フォームを正しく取れる身体を目指しましょう！
正しいフォームでトレーニングすることで、関節などに過度な負担をかけず、トレーニングをしても適切な柔軟性を保つことができます。
いくら正しいフォームであっても、過度な負荷や、休息やメンテナンスをおこたると身体が固くなる、怪我しやすくなる、トレーニング効率が低下するので、トレーニングとストレッチはセットでおこないましょう！
トレーニング後のストレッチは伸びを保つ静的ストレッチでその疲労感を取るようにしましょう。
お風呂の後、筋肉が温まっているときにストレッチすると夜の睡眠の質が良くなることも見込まれますよ！
特に寒さが厳しいこの時期は、急にトレーニングしたり、終わった後にストレッチしないと怪我のリスクが高くなるので、効率的に効果を出すために是非ストレッチを取り入れてみてください！
ラクシアでは、セッションの際にストレッチもさせていただいてます！
来年は良い筋肉を目指して素敵な年にしましょう。
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